Урок 41 Как составить диету — индивидуально подобрать калорийность

как-самому-подобрать-диету

Диеты не всегда работают эффективно или вообще работают. Дело не в том, что они правильно или неправильно составлены, тут основная загвоздка в том, что в них не берётся во внимание индивидуальные особенности каждого худеющего человека. Но не стоит отчаиваться — выход из этой ситуации, конечно же, есть: вы знаете как составить диету и подобрать продукты, учитывая личные предпочтения, пожелания, а также особенности организма.

Более того, для этого вовсе не обязательно надо прибегнуть к услугам диетолога — каждый человек может своими силами подобрать для себя подходящий рацион питания для того, чтобы сбросить лишний вес. Такая составленная диета будет наиболее эффективной и даже вкусной.

Что надо, чтобы составить для себя диету?

как-правильно-подобрать-диету

Чтобы правильно составить эффективную диету для себя, сперва важно честно ответить себе на несколько простых вопросов:

  • Имеете ли вы время на то, чтобы готовить еду? Если да, то сколько времени вы можете выделить для этого каждый день/неделю?
  • Сколько раз в день вы сможете кушать, учитывая свой образ жизни?
  • Легко ли вам даются различные ограничения в еде или вы нуждаетесь в том, чтобы баловать себя каждый день чем-то «вкусненьким».
  • Есть ли среди вашего темпа жизни занятия спортом? Если да, то сколько раз в неделю?
  • На сколько долго продолжительную диету вы можете выдержать?
  • Сколько «лишних» килограмм хотелось бы сбросить.

ЗАКАЖИТЕ ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ВЕДЕНИЕ ПО ВАТСАП ОТ СТАРШЕГО ТРЕНЕРА и увидите результат уже через 1,5 месяца. «Скинуть 10 кг за дней», так говорят только мошенники! Читайте отзывы людей с результатами здесь! Консультация БЕСПЛАТНА (СВЯЗАТЬСЯ СО МНОЙ)! Подробности ТУТ!

похудели-на-11-кг
Похудеть на 11 кг….
похудеть-на-40-кг
Похудеть на 60 кг….
Похудеть на 9 кг..
Похудеть на 18 кг..
похудеть-на-12-кг
Похудеть на 8 кг

МОГУ ЛИЧНО ВАС ПОЗНАКОМИТЬ С КАЖДЫМ МОИМ КЛИЕНТОВ. ИХ БОЛЕЕ 100!!!!

БОЛЕЕ 100 ЧЕЛОВЕК СКИНУЛИ СУММАРНО БОЛЬШЕ 1000 КГ

Получив даже для самого себя ответы на данные вопросы, у вас перед глазами будет более-менее ясная картина о предстоящих целях, а саму диету в дальнейшем составить будет на порядок легче.

Составление индивидуальной диеты: принципы и рекомендации

как-для-себя-составить-диету

Если вы читаете данную статью, то уже наверняка понимаете, что для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, придется разработать индивидуальное меню с учетом множества личных особенностей. Разрабатывая для себя план питания, вам нужно следовать нескольким ключевым принципам, которые, в целом, относятся ко всем диетам:

  • Для того, чтобы сбрасывать вес, нужно создать условие дефицита калорий. Только тогда, когда вы будете потреблять меньше энергии, чем расходовать, организм будет использоваться жировые запасы в качестве энергетического топлива.
  • Вода важна совершенно в любой диете. Она на время заполняет объем желудка, благодаря чему предотвращается переедание. Кроме того, вода помогает выводить из организма токсины и шлаки, повышает скорость обменных процессов, очищает организм от вредных веществ, а также выполняет транспортировку различных питательных веществ. 
  • Пользы от продуктов, которые вы будете кушать без удовольствия, по факту, не будет. Именно поэтому вам придется сформировать для себя диету, основываясь на вкусных и любимых продуктах.
  • Около сорока процентов от дневной нормы калорий нужно скушать до 12 часов дня, 35% — в перерыв с 12 до 16 часов, а оставшиеся 25% — до 19 часов. При этом, в эти проценты включаются не только основные приемы пищи, но и все перекусы. Придерживаясь такой схемы питания потребляемые калории будут расходоваться самым эффективным способом.
  • Если организм будет не дополучать нужные калории, даже с учетом дефицита, то он начнет перерабатывать в энергию свои же белковые клетки (то есть, мышцы). Крайне не рекомендуется допускать такого расклада: когда калорийность рациона уменьшена прям до экстремальных значений. Питание на правильной диете включается в себя снижение нормы калорий всего на 20-30 процентов.
  • Приемы пищи желательно делать в одинаковое время каждый день и не менее, чем трижды в день. При этом, между приемами еды должно быть время перерыва около 2,5-3,5 часов.
  • Эффективному процессу похудения способствует также растительная клетчатка. Следовательно, в свой рацион надо включить злаки, свежие фрукты и овощи.
  • Обязательно отслеживайте то, как ваш организм реагирует на составленную вами диету. Вполне возможен такой исход, что полезные для кого-то диетические гречка и рис для вас окажутся не эффективными, а худеть вы будете, к примеру, от меда и картофеля. Такие наблюдения помогут сформировать для вас индивидуальную диету.
  • Размеры порции надо ограничить. Рекомендуется съедать не больше 300-350 грамм еды за один раз. В том случае, если у вас уже есть чувство насыщения, а на тарелке не закончилась еда, то не надо ее доедать только ради того, чтобы в ней ничего не было. Не надо бояться оставлять в тарелках пищу.
  • Внимательно изучите все более-менее подходящие для вас диеты, которые когда-то стали разработками опытных врачей-диетологов. В них можно найти нужную и интересную информацию, которая поможет правильно сформировать индивидуальную диету.
  • Ознакомьтесь с вредными и полезными свойствами продуктов, их составом, свойствами минералов и витаминов. В дальнейшем, когда вы будете в процессе составления подходящей диеты для себя, эти знания будут вам полезны.

Опираясь на эти принципы, у вас получится сформировать не только эффективную, но еще вкусный и полезный рацион питания.

Как рассчитать калорийность рациона для будущей диеты?

как-рассчитать-калории-меню

После того, как вы более-менее имеете представление о желаемой диете и ее основных постулатах, можно переходить на следующий этап: расчет калорий для личного рациона на каждый день. Сегодня есть несколько популярных формул, которые позволяют провести несложные расчеты, однако, наиболее точной является формула Миффлина-Сан Жеора.

  • 9,99 х вес (в килограммах) + 6.25 х рост (в сантиметрах) – 4,92 х возраст – 161 (для женского пола);
  • 9,99 х вес (в килограммах) + 6.25 х рост (в сантиметрах) – 4,92 х возраст – +5 (для мужского пола).

Далее, то число, которое вышло в результате вычислений, нужно умножить на ваш коэффициент физической нагрузки:

  • Если у вас сидячая работа и нет вообще никаких тренировок и активности, то коэффициент будет равен 1,2;
  • При легких физических нагрузках от одного до трех раз в неделю — 1,375;
  • Со средней нагрузкой до пяти раз за неделю — 1,550;
  • Если у вас каждый день есть нормальная физическая активность — 1,6375;
  • Для людей, у которых каждый день присутствуют тренировки с высокой интенсивностью и кардио коэффициент составляет 1,725;
  • Если же у вас сложная физически работа, и, к тому же, каждый день есть интенсивные нагрузки, коэффициент для вас составит 1,9.

В итоге, полученная вами цифра — это и есть та самая норма калорий, которую надо потреблять для того, чтобы сохранить вес.

Как составить индивидуальную диету: пошаговая схема

подбор-диеты-индивидуально-похудеть

Итак, на этом этапе вы уже знаете то количество калорий, которые вам нужны, чтобы не поправляться. Следующий ваш шаг — это составление диеты с созданием дефицита калорий для вашего организма с целью сжигания жировой ткани.

К примеру, если ваша норма калорий по итогам расчётов составила 2 тысячи ккал в сутки, то без вреда для своего здоровья ее можно уменьшить максимум на 500. Дальше, вы планируете похудеть на 6 килограмм. Из них 1-2 килограмма можно смело относить на жидкость, которая застоялась в организме, и то, что содержится в кишечнике. С ограничением потребления количества соли даже до 5-7 грамм в сутки и увеличении потребления клетчатки (овощей и фруктов), у вас получится сбросить эти два килограмма в первые два дня. Если дальше в процессе своей жизни и диеты вы будете придерживаться ограничений по соли и рекомендаций, относительно клетчатки, то эти два килограмма больше не вернутся. Итог: осталось сбросить 4 кг.

Ученые уже давно выяснили, что в одном килограмме подкожного жира содержится 9100 калорий. То есть, чтобы избавится от 1 килограмма надо сжечь 9100 ккал, а вот для 6 килограмм, запланированных изначально, придется «недокушать» 36 000 калорий. Если создавать для организма правильный дефицит в 500 ккал за сутки, то 6 килограмма получится скинуть всего за 2 месяца, и то, не полные. То есть, чтобы похудеть, вам придется составить для себя рацион питания на два месяца с расчетом потребления 1500 калорий в день, которые будут составлять натуральные и полезные продукты.

Если же вы желаете похудеть в максимально сжатые сроки, то тут стоит приготовиться к более жесткому ограничению своего рациона. Например, если вы будете потреблять 1300 калорий в день, то 4 килограмма будут сброшены за 40 дней. Однако, при таком питании, важно принимать сбалансированные минеральные и витаминные комплексы.

Как похудеть быстро и «безболезненно»

быстрое-похудение

Ускорить процесс сброса лишнего веса, придерживаясь персональной диеты можно примерно на треть. При этом, это не будет вредить вашему здоровью.

  • В свой рацион можно добавить натуральные продукты «Жиросжигатели». К ним относятся: все цитрусовые, зеленый чай, имбирь, сельдерей, брокколи, а также прочие листовые и зеленые овощи, орехи, кефир, мед и яйца.
  • Можно также повысить уровень энергетических потерь, то есть, например, добавив в ежедневный план хотя бы небольшие тренировки;
  • Дневное количество еды можно разбить на больше приемов пищи;
  • За пол часа до еды стоит пить один стакан чистой воды комнатной температуры;
  • Стоит полностью отказаться от жареной и жирной пищи, а также исключить из рациона такие продукты, как: алкоголь, мучная еда (за исключением ржаного хлеба), полуфабрикаты, алкоголь, сладости, сахар, кондитерские изделия, а также продукты с большим содержанием крахмала.

Обратите внимание: раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни, когда рацион питания будет составлять норму не для похудения, а для поддержания веса.

Таким образом, кушая всего 1500 калорий каждый день получится добиться поставленной цели на правильно составленном рационе питания примерно за 1-1,5 месяца.

Как правильно сформировать диету, если у вас есть лишний вес?

Для того, чтобы сформировать диету с целью похудения на большое количество килограмм, а именно, больше десяти, важно разбить это число на несколько этапов. Все дело в том, что постоянно находится в состоянии диеты не очень-то полезно ни для силы воли, ни для самого организма, а потому нужно сбрасывать вес несколькими стадиями.

Оптимально, похудев на 5-6 килограмм сделать небольшой перерыв примерно на месяц, при этом, в этот промежуток времени можно питаться всеми теми же продуктами, что были и на диете, но только не нужно уже уменьшать значение потребляемых калорий. Спустя такой месяц перерыва можно снова переходить на дефицит калорий. Помните, что надо заново рассчитать свою норму калорий, учитывая новый вес и составить для себя диету уже основываясь на новой норме калорий.

Автор: Бугаенко Руслан

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *