Как убрать обвисший жир на животе — 9 упражнений

Как быстро самому избавиться от живота

Думаю многие из нас просто хотели бы взять этот жир, допустим на животе и просто выкинуть его в окно через форточку! Вы спросите, как убрать обвисший жир на животе в домашних условиях без персонального тренера? Бывают люди, которые делают по 300 скручивание в день — результат нулевой. Может этим людям и нужен тренер?

Всё это происходит, потому что упражнение упражнению рознь! В этой статье мы подробно рассказали, как нужно тренироваться и питаться, чтобы скинуть живот дома.

Выполняя много движений на пресс вам удастся укрепить мышцы живота. Но это никак не повлияет на уровень жира, который будет скрывать плоды вашей работы. 

В этом статье мы вам расскажем о 9 самых эффективных упражнений, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на животе!

Присаживайтесь поудобнее и напрягайте свой пресс, погнали. 

Пройдите курсы тренеров и диетологов. Сделайте себя сами. Стать тренером и зарабатывать не сложно!

Приседание

Классические приседания для жиросжигания

Приседание — это крайне важное базовое движение для похудении. А вы знали? Достаточно только 30 минут в день приседать, чтобы уничтожить 300 калорий. А сколько вы спалите калорий, если будете работать с небольшими гантельками? Ответ вас удивит…

В работу включаются мышцы всего тела, тратится очень много калории. Некоторые люди приходят в зал только для того, чтобы потренировать нижнюю часть тела. Вы бы видели, как они выглядят. Поэтому жир уходит как на животе, так и по всему телу. 

Мужчинам не стоит переживать, что при постоянной нагрузке на ноги, у вас будет слабым верх. Это не правда. Ведь если бы вы работали исключительно в изоляции мышечных групп, тогда да. Но Приседы всегда будут много суставным механическим движением.

Техника выполнения

Касается новичков: не нужно грузить себе на плечи горы метала. Научитесь работать вообще без веса. Удерживайте положение тела так, как технически будет правильно. Видели мы молодых парней, которые рвали себе пятую точку под штангой.

Не спешите!

Исходное положение: ставим ноги на ширине плеч, руки держим за головой, локти разводим в стороны. Медленно и не спеша опускаем туловище, при этом бёдра отодвигаем назад, так как будто мы пытаемся сесть на стул.

Важный момент: спину стоит держать прямо. Не сутулимся и не забываем о правильном дыхании. Вдох — опускаемся вниз. Поднимаемся вверх и выдыхаем. Центр тяжести, на протяжение всего упражнения должен находиться на пятках ног.

Смотрите чуть выше параллельной линии глаз или в потолок. Головой крутить не надо. Если будете смотреть в пол, то позвоночник будет скручиваться, начиная с шейного отдела.

Нужно делать 3 подхода по 20 повторений. Другими словами, чтобы результат не заставлял себя долго ждать, приседанием 60 раз. Не стоит делать это быстро, как будто сделал 60 приседаний и свободен. Такие жертвы никому не нужны. Мало того что это огромная нагрузка на колени, сердце. 

Планка

Выполнение упражнения планка для пресса

Вы когда нибудь пробовали постоять в параллели с полом? А вы попробуйте. Думаю, результат вас не сильно впечатлит. Стоять в таком положении очень сложно.

Планка – это очень эффективное упражнение, не только для достижения плоского и крепкого живота, ну и для укрепления мышц кора в целом. При этом, техника выполнения планки играет решающую роль. 

Правильная техника

Принимаем упор лёжа. Согните руки в локтях. Предплечья лежат на полу. Сожмите ладони в кулаки, выпрямите тело в струну. Не перенапрягайте шею и спину. Напрягайте только мышцы пресса и ягодицы. Работаем до жжение. Смотрите в пол или же перед собой. Не поднимайте голову вверх. 

Упражнения планка, само по себе очень тяжелое. Не каждый человек сможет выдержать больше 1 минуты. Если вы держите 2– 3 минуты, то вы счастливчик. 

Обязательно засекайте время и держите планку с каждым разом дольше на 5 секунд

Вакуум

Правильное выполнение упражнения вакуум

Упражнения под названием вакуум, сжигает жир довольно быстро и просто. Арнольд Шварценеггер утверждал, что именно это упражнения позволило ему максимально качественно прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым. 

Рекомендуется выполнять утром или в конце тренировки.

Простая техника

Лучше всего подойдёт для начинающих. Выполняется она в несколько приемов.

Ложитесь на спину. Распрямите свою широкую спину и плечи, поясницу согните в клубок, руки расположите вдоль туловища. Ноги нужно немного согнуть в коленях, но не сильно. Вдохните воздух через нос затем выдохните ртом. Воздух из лёгких должен выйти по максимуму. Одновременно с этим максимально втяните живот внутрь, настолько сильно, насколько это возможно. Задержите дыхание на 8-15 секунд.

Для начало этого будет вполне достаточно. Позже можно будет постепенно увеличивать время. Главное выдыхайте медленно.  Необходимо выполнять по три подхода утром. 

Лягушачьи подтягивание

Правильное выполнение упражнения лягушачьи подтягивание

Это эффективные упражнения для пресса, которое очень быстро помогают убрать гусеничные складки на животе и добиться стройной талии. При правильном выполнении, отлично прорабатывается каждая мышца живота. 

По причине сильной нагрузки на брюшную полость, не рекомендуется выполнять женщинам, которые недавно родившей и людям, которые перенесли операцию. Если вы не попадаете в группу этих людей, то существует два варианта лягушачьих подтягивание. 

Есть два вида выполнения этого упражнения.

Классический способ

Классический способ предусматривает выполнение скручивание корпуса. Для его выполнения нужно в положении лёжа на спине свести подошвы стоп и  согнуть колени. Разведите их как можно шире. Главное выполнять скручивания и вперёд держать руки на груди и лежать за головой. 

Упражнение выполняется так: га вдохе ложимся на спину, на выдохе поднимаемся вверх, скручиваемся. Необходимо повторить 20 – 30 раз. Выполняем 3-4 подхода.

Усложненная версия

Второй вариант выполняется при условии скручивания таза. Таким образом амплитуда движения будет больше. Воздействие на целевые мышцы будет сильнее.

Каждое повторение выполняйте без спешки. Думайте о том, что вы делаете. 

Берпи

Выполнение упражнения берпи

Это упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движение. Это приседания и упор лёжа, прыжок. Все мышцы тела работают. Включается в работу:

  1. бицепс бедра;
  2. ягодицы мышцы;
  3. икры;
  4. грудные;
  5. плечи. 

Пользу этого упражнения невозможно не сочетать с максимальным сжиганием калории. Вы развиваете координацию и гибкость. Укрепляет са сердечнососудистая система организма. Берпи прекрасно подходит для начинающих и профессиональных спортсменов. 

Исходное положение следующе. Садимся на корточки смотрим в пол, принимаем положение лёжа. Резко поднимаемся вверх, подпрыгиваем, выполняем хлопок над головой. Отжимаемся внизу.

Нельзя сутулится ни в коем случае. Техника должна быть прямой. 

Лодочка

Выполнение упражнения лодочка

Прекрасно прокачивает живот, спину и пресс. Упражнение не сложное. Занимаем исходное положение. Нужно лечь на полу согнуты колени пятки сведены вместе руки в это время находится внизу, ладонями вверх в области нижней части ягодицы.

Ноги слегка подняты, подбородок смотрит высоко в верх. Вы плотно ложитесь на мышцы пресса. 

Необходимо сделать три подхода по 20 повторений. Дыхание нельзя задерживать, когда мышцы напряжены очень сильно. Упражнение статическое. Все движение необходимо делать медленно. Лодочка очень эффективна в борьбе с лишним жиром на боках и в области живота. Кроме того, благодаря этому упражнению, выравнивается позвоночник. Что является очень хорошей профилактикой для спины. 

Фитнес тренера в клубах очень часто заставляют своих подопечных выполнять лодочку в статическом режиме. Очень часто засекают время.

Сложность возникает на самом пике амплитуды. Редко, но бывает, что в людей, с грыжей или протрузией, появляется дискомфорт в спине. В таком случае, сократите амплитуду. Добавляйте высоту только постепенно и без резких движений.

Дровосек

Техника выполнения упражнения дровосек

Название упражнения наглядно демонстрируют, какое упражнение послужило основой и почему его назвали дровосека. Это упражнение почти в полной мере имитируют рубку дерева топором. Основная фокусировка направлена именно на мышцы пресса. 

Техника выполнения

Рекомендуется новичкам подходить к этому движению после 2-3 месяцев работы, чтобы избежать растяжения или травмы.

Упражнения можно делать с гантелью или гимнастический мячом. Здесь мы рассмотрим вариант с мячом. Встаньте прямо. Держите мяч обеими руками на уровне груди. Опуститесь в присед и отведите мяч к внешней стороны колена. Встаньте, поверните корпус. Поднимите мяч над противоположным плечом и вернитесь в исходное положение. 

Следите за тем, чтобы спина не округлилась. Старайтесь не опускать мяч за счет приседаний. Колени должны быть согнуты на протяжении всего упражнения. Старайтесь не выполнять движения силой рук. Выполняйте скручивания за счет мышц брюшного пресса и косых мышц живота.

Велосипед 

Выполнение упражнения велосипед дома

Известные упражнения велосипед развивает почти все тело. Однако это упражнение больше направлена на укрепление мышц, нежели на сжигания жира. 

Техника упражнения

Сперва ложитесь на пол. Спина и поясница плотно прижаты к полу. Согнуты в коленях ноги стоят на земле. Руки находятся за головой. Затем вытяните и при поднимите ноги. При поднимите плечи. Это исходное положение. Мышцами брюшного пресса начинайте тянуться локтевом правой руки к правому колено, которую вы должны одновременно отводить в сторону. Обязательно касайтесь локтевом колено. Вернитесь в исходное положение и повторите с другим коленом и рукой.

Необходимо выполнить 20 повторений. На каждую сторону по 10 раз. Работаем четыре подхода.

Складка 

Выполнение упражнения складка на фитнес коврике

Упражнения складкам позволяет укрепляют прямые и косые мышцы живота. 

Техника упражнения

Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни держите вместе и ноги прямые. Начинайте одновременно соединять ноги и корпус за счёт силы брюшного пресса. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев рук ваших ступней. Выполните следующие повторение. 

Помните, что во время всего упражнения вы должны напрягать мышцы живота и не сгибать руки. 

Рекомендуется делать 3 подхода по 20 повторений

Правильное выполнение всех этих упражнений, позволит вам достичь хороших силовых результатов. И все же вы помните, что ваша цель — это узкая талия и плоский живот. 

Имеете ввиду, что ни одна программа тренировок не сделает живот плоским за 15 минут в день. Только путём систематических тренировок вы сможете добиться результата. 

Важным моментом на пути к цели, является соблюдение правильного питания (узнайте, как стать диетологом). При нужном дефиците калорий, вы сможете уменьшить вообще тал в объёме. 

Эти 9 упражнений помогут вам быстро убрать обвисший жир на животе даже без кардио упражнений. Кушайте на 200 калорий меньше суточной нормы и через 3 месяца вы увидите результат.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
КУРСЫ ФИТНЕС ТРЕНЕРОВ
Комментариев: 2
  1. Ольга

    НЕ нужно думать, что без диеты, вы сможете избавиться от жировых складок. Можно обойтись без упражнений, но без питания не получится.

    Я 10 лет тренирую людей и знаю, что многие из них не слушаются и едят вечером сытно. Могут даже день ничего не кушать, а потом вечером наесться шоколада или печенья.

    Хорошо было бы еще побегать вечером или утром перед работой. Не важно с какой скоростью. Просто держите пульс на уровне 120 ударов в минуту.

    После пробежки можко покачать пресс. Вакуум делать лучше на пустой желудок.

  2. skorok

    Я 15 лет назад избавился от жира внизу живота при помощи диеты и массажа. Тогда не знал, что можно тренироваться по таким программа. Если бы подсказали…

    Если вы полный ноль в фитнесе, то лучше обратиться за помощью к тренеру. Он или она сможет вам подсказать, что и как нужно делать.

    Пресс это не самое главное. Главное иметь хорошее самочувствие и внешний вид в целом.

    Есть люди, что занимаются только аэробикой и скидывают. А есть — йогой. Важно это питание и все. А то остальное — дело техники. :cool:

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Call Now Button