Как убрать обвисший живот в домашних условиях — говорит тренер

Как похудеть и избавиться от живота

Только подтянутое тело, мышцы в тонусе, улыбка на лице могут ассоциироваться с понятием красивая женщина или мужчина. Сидячая работа, малоподвижный образ жизни и вредные привычки могут навсегда лишить вас спартанского телосложения. Почему при доступе к Интернет люди не знают как убрать обвисший живот в домашних условиях? Зависит ли ваш внешний вид от питания и тренировок?

В этой статье, вы узнаете основные принципы здорового питания и научитесь применять только эффективные упражнения для мышц пресса и сексуального живота.

РЕКОМЕНДУЕМ! Пройдите курсы диетологов или курсы фитнес тренеров и приведите себя и свою семью в порядок! Школа фитнеса Старший Тренер ГАРАНТИРУЕТ результат!

Почему висит живот — основные причины

Причины обвисшего живота

Нет никакой закономерности в том, что только толстые люди имеют обвисший живот. Очень много людей с типом телосложения эктоморф (худощавый соматотип с длинными конечностями) имеют наличие живота.

Есть 4 главных фактора, наличие которых может обеспечить плоский живот:

  1. Постоянный мышечный тонус.
  2. Тонус кожного покрова.
  3. Толщина подкожного слоя (% подкожного слоя).
  4. Суточная норма калорий.

Никто не хочет терять привлекательность и покупать одежду на два размера больше через «спасательный круг» у вас на теле.

Главные причины обвисшего живота:

  • слишком большой процент подкожного жира;
  • резкое похудение;
  • беременность;
  • потеря эластичности кожи с возрастом.

Рассмотрим каждую с причин подробнее.

Высокий процент подкожного жира

Если мы обратимся к анатомии, то узнаем, что мышцы пресса прячутся под слоем подкожного жира при проценте минимум 18. Но есть люди, которые и при 20% имеют подтянутый живот.

Как выглядит тело у мужчин при разном проценте жира

Жировые ткани состоят из клеток, которые способные увеличиваться в 60 раз! Ткань имеет структуру сетки с множеством ячеек.

Процент подкожного жира увеличивается по следующим причинам:

  • длительный профицит калорий;
  • сидячая работа;
  • пассивный образ жизни;
  • гормональный дисбаланс;
  • стрессовые ситуации.

Отложения появляются в области живота, бедер, ягодицы.

Резкое похудение

Думаю вы не раз видели в Интернете, как люди скидывали огромное количество килограммов жира. Как правило, в проблемных участках, кожа очень растянута и не имеет никакого тонуса.

Обвисшая кожа на животе

При быстром эффекте, люди скидывают вес и кожа выглядит как одежда на теле на 10 размеров больше.

Избежать таких проблем можно. Все зависит от уровня запущенности ситуации. Если у вас был процент ожирения около 30%, то после похудения вы будете выглядеть отлично. В случае от 40-50% — без хирургического вмешательства не обойтись.

Беременность

Женщина набирает вес, в процессе беременности. Плод растягивает мышцы и кожу. Тонус теряется. При соблюдении диеты, после родов можно вернуть привлекательность без хирургического вмешательства.

Беременная девушка

Наблюдались случаи, как после родов двойни, девушка не поменялась внешне вообще. Даже на 9-м месяце у нее не было отложений в области бедер и ягодиц.

Много чего зависит от генетики, привычек питания и образа жизни.

Потеря эластичности кожи с возрастом

Не важно, имели ли вы в молодости проблемы с лишним весом или нет, но с возрастом нижняя часть живота может обвисать. При помощи регулярных упражнений, можно замедлить этот процесс.

Как подтянуть живот

Как сделать живот упругим

В первую очередь нужно оценить ваш внешний вид. Как вы выглядите? Если вы понимаете, что набрали лишних 5-10 килограмм, то вернуть идеальный внешний вид не составит проблем.

Другая проблема, если вы набрали 30-40 кг за 10 лет. Скорее всего нужно обратить внимание на ваш дневной рацион питания, образ жизни. Только при помощи хирургического вмешательства можно избавиться от лишней кожи на теле.

После кесарево сечения женщине помогут физические нагрузки. Также можно параллельно обратиться к косметологу.

Электролиполиз. Электрические импульсы могут воздействовать на жировые ткани и тем самым сделать жировые клетки меньше. Но опять таки, без диеты ничего не получится. Изменения будут минимальными.

Ультразвуковая кавитация. Много раз доказано на практике, что ультразвуковые волны воздействуют на жировые клетки. Улучшается проходимость межклеточных мембран. Ускоряется липолиз.

Липолиз — процесс расщепления жиров на жирные кислоты.

Обертывание. Массаж улучшает кровообращение. Повышается уровень питания тканей. Ускоряется процесс обмена веществ. Кожа приходит в тонус.

Можно ли подтянуть живот за неделю?

Скинуть живот можно за неделю, если у вас максимум 5 лишних килограмм. Эктоморф и мезоморф, при условии соблюдения строгой диеты и тренировок, смогут похвастаться даже прессом.

Как похудеть за неделю и увидеть пресс

Как это возможно?

Пример программы тренировок

Силовую тренировку мы будем проводить 4 раза в неделю и 5 тренировок на кардио оборудовании. Программа будет состоять:

  1. Жим лежа. 4 подхода с весом 60% от 1ПМ. В каждом подходе выполняем по 15 повторений.
  2. Приседание со штангой. 4 подхода по 15 повторений с весом 50-70% от максимума.
  3. Вертикальная тяга в блоке. 4 подхода по 20 повторений с весом 50% от максимума.
  4. Жим ногами платформы в положении лежа. Выполняем 5 подходом по 20 повторений с весами близкими к 70% от 1ПМ.

Отдых составляет не больше минуты между подходами. Как заметили, выполняем только много суставные базовые упражнения. Чем больше мышц задействованы, тем больше расход калорий.

После силовой тренировки становимся на велотренажер или орбитрек. Устанавливаем уровень 60%. Придерживаемся ЧСС 110-140 ударов в минуту. Работаем по 40 минут.

Питание

Обязательным условием будет соблюдение дефицита калорий. Уменьшите суточную норму калорий на первые 3 дня на 300 единиц. С 4-го дня еще на 150 ккал. Результат увидите сами.

Программа правильного питания

Как нужно есть, чтобы убрать живот

Без составление правильного меню, изменить свой внешний вид невозможно. Очень важно урезать калории, минимизируйте сладкое и соленое. Не стоит отказываться от еды полностью. Или же допускать ошибки, которые допускают многие: раз в день кушать. Следуйте правилам ПП и тренируйтесь.

Правило №1. Правильный режим дня

Употребляйте 50% всех калорий на завтрак. А остальное разделите еще на 3 приема пищи. Очень важно сжигать за день больше, чем съесть.

Первый прием пищи. Съедаем 60% всех углеводов от суточной нормы. Это может быть овсяная каша с арахисовой пастой +банан.

Второй прием пищи. Белки и углеводы должны составить 50 на 50. Порция не большая. Хлеб исключаем вообще. К примеру, вы можете скушать овощное рагу + говядина.

Третий прием пищи. Съедаем обезжиренный йогурт + фрукты (не больше 150 грамм). На этом прием углеводов завершен.

Четвертый прием пищи. На ужин можно приготовить омлет с 3 яиц или рыбу. Рыбу готовим в духовке или же на водной бане. Добавляем помидоры черри или огурец.

Правило №2. Исключаем сахар + хлеб

Проблема многих людей заключается в том, что они кушают правильную еду и поправляются. Как? К примеру, могут приготовить борщ или суп. Но на этом прием пищи не заканчивается. В ход пускают белый хлеб. Важно встать из-за стола сытым. Исключите хлеб полностью. Добавьте в рацион хлебцы.

Кофе или чай можно пить без сахара. Купите стевию. По вкусу не чем не отличается от сахара. Очень вкусно и сладко. И нет калорий.

Правило №3. Ешьте часто

В период похудения или сушки, нужно позаботиться о том, чтобы ваш метаболизм был очень быстрым. Разгоните его. Как? Кушайте маленькими порциями и очень часто. Не обращайте внимания на то, что скажут ваши коллеги. Вы на режиме и все. Потом будут вам завидовать.

Если вы много съедаете на обед, то сделайте лучше 2 приема пищи и доешьте через 3 часа.

Как сделать плоским живот

Вы хотите талию поуже или плоский живот без складок? Если же талию, то некоторые упражнения стоит не использовать. Это касается косых мышц пресса.

Прямые мышцы брюшного пресса

Интересный факт! Спортсмены, которые выступают в категории менсфизик, никогда не дают нагрузку на косые. Эти мышцы делают талию толще и визуально, и на сантиметровой ленте.

Если вы хотите просто плоский живот, до нет необходимости делать много упражнений на мышцы живота. Достаточно урезать углеводы, сжигать каждый день все возможные избытки калорий.

Ходите каждый день по 5-10 тыс шагов. Не учитывайте те цифры, которые вам показывают смарт-часы. После работы или перед сном, возьмите собаку и походите по району.

Допустим, плоский живот вы сделали. Теперь ваша цель, сделать кубики. Много упражнений желать не стоит. Достаточно усложнить технику, добавить блинок на грудь или сделать подъемы ног в положении вис.

А вообще, пресс накачать нельзя. Потому что, сухожильные перемычки не растут. Если генетически у вас не заложено иметь по 8 кубиков, то и не ждите, что они появятся.

Упражнения в домашних условиях

Если решили убрать живот и бока, то без нужных физических упражнений вам не обойтись. Если у вас нет опыта работы в тренажерном зале или вы не знаете, к чему подойти в домашних условиях, то обратитесь к тренеру.

Лучшие упражнения для мышц живота дома

Профессиональны тренера смогут вести вас удаленно или же в зале до получения нужного результата.

В первую очередь нужно обратить внимание на то, что на животе есть у нас мышцы:

  • верхние мышцы брюшного пресса;
  • нижние мышцы брюшного пресса;
  • косые мышцы.

Каждая мышечная группа требует индивидуального подхода. Чередуйте нагрузку для каждой мышечной группы для достижения максимального эффекта.

Эти упражнения сделают свою работу. Применяйте их регулярно.

Вакуум

Упражнения выполняется в следующем положении:

  • лежа на спине;
  • стоя;
  • на четвереньках.
Как делать упражнение вакуум

Эффективнее всего, выполнять упражнение утром натощак. Выберите для себя положение. Сделайте выдох. Максимально втяните живот. Удержите 10-15 секунд. Расслабьте мышцы живота. Сделайте вдох. Повторяйте 5-10 раз через день.

Прямые скручивания

Упражнение можно выполнять дома или в зале. Если работаете дома, то вам понадобится диван. Сядьте возле дивана. Закиньте ноги на спинку. Руки держите перед собой. На выдохе поднимите туловище . Опускаясь, сделайте вдох.

Как делать упражнение прямые скручивания

Повторяйте упражнение 30 раз. Можно делать по 3 подхода, в каждом подходе нужно сделать по 25-30 повторений.

Параллельные скручивания

Примите положение лежа на боку. Колени немного согните. Попытайтесь дотянуться к пяткам. К примеру вы легли на правый бок, то тянемся левой рукой к пятке на левой ноге.

Упражнение необходимо выполнять по 15 повторений на каждую сторону.

Планка

Планка считается одним их самых сложных и тяжелых статических упражнений. Воздействие распространяется не только на мышцы пресса, а и на все мышцы тела. Расход калорий просто невероятный.

Как выполняется планка

Рекорд мира в планке составил 8 часов и 15 минут.

Подтягивает ли пресс обвисший живот?

Если у вас процент подкожного жира не высокий (около 15-20%), то при упражнениях на мышцы пресса, живот подтянется.

Живот с прессом

Рассмотрим ситуацию, когда девушка после родов начала тренировать пресс. В нижней части живота у нее наблюдается складка кожи. У нее процент подкожного жира минимальный. Но проблема в том, что все равно, при соблюдении диеты и регулярным тренировкам, следы останутся от обвисшего живота. Вы увидите кубики, но складочка маленькая останется.

Но это касается не всех. Все зависит от того, сколько вы наберете веса в процессе беременности.

Массаж

Многие тренера тренажерного зала говорили, что последнее время пошли странные люди. Имеют 30 лишних килограмм и рассчитывают, что при помощи массажа скинут лишнее с живота, бедер и ягодиц.

Регулярный антицеллюлитный массаж

Это невозможно без диеты, физических нагрузок и правильного режима дня.

Массаж может улучшать проходимость межклеточных мембран. Ускоряется обмен веществ, улучшается липолиз. Но расщепление жиров без дефицита калорий не происходит.

Не ищите легких путей, их просто не бывает.

Теперь вы сможете выбрать для себя самый эффективный путь для того, чтобы убрать обвисший живот в домашних условиях. Подберите правильный рацион питания, составьте комплекс упражнений и двигайтесь вперед. Сложного в этом процессе нет ничего, кроме лени. Заставьте себя или мы вас заставим!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
КУРСЫ ФИТНЕС ТРЕНЕРОВ
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Call Now Button