Урок 11 Гипертрофия мышц — современное научное обоснование

Гипертрофия мышц — это систематическое увеличение объема или массы скелетной мышцы, путем адаптации к физической нагрузке организма.

Сегодня есть огромный ряд научных представлений про механизм роста мышечной массы. И хотя такой вопрос все еще считается досконально не изученным, некоторые предположения, исследования и эксперименты дают возможность говорить на эту тему почти бесконечно.

Учебное пособие Самсонова А.В.

Источник: пособие Самсоновой

Опираясь на достоверную информацию, рост мышц или же гипертрофия в организме человека активируется благодаря механохимическим сигналам, которые стимулируют внутри сигнальные пути внутри клеток. Механохимические сигналы имеют комплексное воздействие факторов роста, гормонов и так далее.

Активизация нескольких или даже всего одного пути приводит к тому, что запускается целый перечень различных химических реакций в организме. В результате, эти реакции приводят к тому, что увеличивается катаболизм и растет мышечная масса.

Типы

Какие бывают виды гипертрофии

Ссылаясь на учебное пособие 2015 года Самсоновой А.В., существует два типа гипертрофии мышечных волокон:

  • саркоплазматическая;
  • миофибриллярная.
Структура мышечного волокна

Саркоплазматическая гипертрофия мышечных волокон

В случае увеличении объема саркоплазмы (несократительной части) увеличивается общая масса мышц. Процесс происходит за счет увеличения количества полезных веществ в клетке:

  • гликоген;
  • креатинфосфат;
  • миоглобин.

К этому типу увеличения положительно относятся медленные мышечные волокна, быстрые окислительные.

Сила развивается медленно, но за то выносливость растет полным ходом.

Миофибриллярная гипертрофия мышечных волокон

Объем мышечного волокна увеличивается за счет увеличения объема миофибрилл. Чем больше объем, тем мышцы плотнее и рельефнее ( при низком количестве подкожного жира).

К этому типу расположены быстрые мышечные волокна. Развивается максимальная сила.

Сам тип тренировочного процесса определяет, какой гипертрофии вы достигните. В любом случае будет преобладать один тип. У спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом, преобладает миофибриллярная гипертрофия. Воркаутеры работают в многоповторном режиме, развивается саркоплазматическая.

Как определит объем скелетных мышц

Анатомия скелетных мышц

Сократительные единицы — мышечные волокна, главные компонент скелетных мышц. 86,7% всего объема занимают именно волокна. Благодаря этим сократительным единицам происходит изменение длины мышцы, что в свою очередь заставляет двигаться частям тела человека.

Несократительные единицы — нервы, тканевая жидкость, кровеносные сосуды, соединительные элементы. Составляют остальные 13,3% мышечной массы.

Формула

Для того, чтобы определить объем мышц нужно применить формулу.

Vм = Vмв (объем мышечного волокна) × Nмв (количество мышечных волокон ) +Vнс (объем несократительной части мышцы)

Тренировки для достижения максимальной гипертрофии

Как тренироваться для увеличения мышц и их роста

Выше мы разобрали физиологическое объяснение увеличения мышц. Но как нужно тренироваться, чтобы достичь максимальных результатов.

Сила

За максимальную силу отвечают быстрые мышечные волокна, которые гипертрофируются за счет увеличения объема самих миофибрилл.

Пример программы тренировки для атлета средней подготовки:

  1. Понедельник. Жим лежа (3/5). Отжимание на брусьях с весом (3/5).
  2. Среда. Приседание со штангой (3/5). Становая тяга сумо (3/5).
  3. Пятница. Подтягивание с весом (3/5). Тяга штанги в наклоне (3/5).

Вес подбирается так, чтобы вы не смогли сделать больше 5 раз. Это 90% от 1ПМ.

Обязательно соблюдаем правильное питание и профицит калорий. Если мы работаем на силу, то стараемся употребить по 4-5 грамм углеводов на 1 кг веса тела.

Выносливость

За максимальную выносливость отвечают медленные окислительные мышечные волокна, которые гипертрофируются за счет увеличения объема саркоплазмы.

Пример программы тренировки для атлета средней подготовки:

  1. Понедельник. Жим лежа (4/25). Отжимание на брусьях с весом (4/25). Сведение гантелей на наклонной скамьи (4/20). Французский жим (4/25).
  2. Среда. Приседание со штангой (4/20). Становая тяга сумо (4/20). Разгибание ног сидя (4/20). Выпады с гантелями (4/20).
  3. Пятница. Подтягивание с весом (4/макс). Тяга штанги в наклоне (4/20). Горизонтальная тяга в блоке (4/20)

Вес подбирается с учетом 50% от вашего 1ПМ.

Факторы роста мышц

Как растут мышцы

На сегодняшний день научно доказано всего три главных фактора, которые оказывают прямое влияние на рост мышечной массы:

  1. Напряжение мышц в результате физических нагрузок;
  2. Надрывы волокон мышц, то есть, их повреждение;
  3. Метаболический стресс.

Все эти три фактора могут работать как независимо друг от друга, так и все вместе, проявляя усиление свойств каждого из них. Давайте подробнее поговорим про каждый такой фактор.

Напряжение мышц в результате физических нагрузок

Именно этот фактор является наиболее влиятельным для процесса набора мышечной массы. Есть мнение, что именно механические напряжения, то есть те, которые возникают в результате физических усилий, вызывают адаптационный ответ организма человека, который заключается в активизации механизма роста мышц.

Если брать в качестве примера обыкновенную тренировку с отягощениями, то напряжение мышц будет напрямую зависеть от интенсивности нагрузок и времени нахождения мышц под этой нагрузкой. Только оптимальное соотношение этих двух параметров способно привести мышечные волокна в максимальную вовлеченность, и, как результат, оказать большую ответную гипертрофию мышц.

Проще горя, чтобы добиться сильного роста мышц необходимо правильно подобрать интенсивность тренировки.

Повреждение мышечных волокон

Как выглядит поврежденная мышца
(A) Центральное разрушение Z-полосы. (B) более серьезное разрушение Z-полосы волокна

Локальные, то есть, местные повреждения волокон мышц, полученных в результате физической активности, тоже могут быть рассмотрены как факторы, увеличивающие массу мышц в организме человека.

В это время, внутри волокон появляется воспалительный процесс, который ведет за собой возрастание нейтрофилов, лимфоцитов и макрофагов. Такой процесс становится причиной образования миозинов, которые стимулируют процесс высвобождения всевозможных факторов, стимулирующих рост мышц и регуляции мышечной массы.

Например, фактор роста механического характера, который считается одним из видов инсулиноподобного фактора, проявляет особенную чувствительность к механическим повреждениям мышц и воздействует на то, чтобы активизировать рост мышечной массы.

Отравления клеток

Сегодня есть реально проведенные эксперименты, которые говорят о том, что отравление клеток, оно же, метаболический стресс, которое вызвано чрезмерной физической активностью, может стать хорошим, эффективным стимулом к тому, что будет увеличиваться мышечная масса.

Главными аргументами в пользу таких выводов называется анаэробный гликолиз (то есть процесс, который всегда сопровождает эффективные силовые нагрузки), который запускает в организме огромный перечень метаболических реакций.

Именно такие реакции метаболизма, в тандеме с факторами роста и прочими гормонами, делают подходящую среду в организме для увеличения мышечной массы.

Сегодня вы узнали, что такое гипертрофия мышц и как она достигается. Определить для себя, как вы хотите тренироваться, что хотите развивать: силу или выносливость.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
КУРСЫ ФИТНЕС ТРЕНЕРОВ
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Call Now Button