Урок 14 Силовая выносливость, максимальная сила и гипертрофия мышц: ключевые параметры тренировки для каждой отдельной задачи

силовая-выносливость-масса-мощность

Посещая зал, мы каждый раз ставим перед собой все новые и новые цели. Это могут быть бодибилдинг (гипотрофия мышц), тяжелая атлетика, силовые троеборья, развитие силы мышц и так далее. В зависимости от поставленных целей варьируются и особенности тренировок: выбранные упражнения, их интенсивность, количество подходов и повторений, которые приведут к получению максимального результата.

Для начала, давайте разберемся с тем, какие вообще физические параметры получится натренировать в тренажерном зале:

  1. Резкость, мощность, силовая скорость. Эти параметры способны выполнять достаточные силовые усилия в минимальные сроки.
  2. Максимальный уровень силы. Представляет собой способность человека проявлять максимальные мышечные усилия в каждом отдельном упражнении.
  3. Увеличение объема мышечной массы (многоповторный тренинг на массу), она же, гипертрофия.
  4. Силовая выносливость. Говорит про способность человека выполнять и поддерживать на одном уровне мышечные усилия на протяжении определенного времени.

Основные показатели силового тренинга:

  1. Повторенияэто однократные индивидуальные действия мышц во время выполнения конкретного упражнения.
  2. Интенсивностьэто уровень отягощения, как правило, измеряется в процентном соотношении к разовому минимум в каждом данном упражнении.

Рассмотрим эти два параметра, относительно целей тренировки:

  1. Если целью тренировки является силовая выносливость, то количество повторений одного упражнения должно быть не менее 12, с интенсивностью не более 67 процентов;
  2. Если ваша цель направлена на максимальную силу, то стоит выполнять не более 6 повторений одного упражнения, но с интенсивностью свыше 85 %.
  3. С целью увеличения мышечной массы (гипертрофии), необходимо выполнять от 6 до 12 повторений одного упражнения с интенсивностью примерно 67-85 процентов.
  4. При тренировке, направленной на мощность, с однократными усилиями необходимо всего 1-2 повторения на % РМ в 80-90, а при многократных усилиях: 3-5 повторений с 75-85% интенсивности.

Зная и правильно применяя данные термины и параметры во время тренировок, можно достигать максимальной эффективности каждого занятия, чтобы как можно быстрее достичь поставленных целей.

Автор: Бугаенко Руслан

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *