Посещая зал, мы каждый раз ставим перед собой все новые и новые цели. Это могут быть бодибилдинг (гипотрофия мышц), тяжелая атлетика, силовые троеборья, развитие силы мышц и так далее. В зависимости от поставленных целей варьируются и особенности тренировок: выбранные упражнения, их интенсивность, количество подходов и повторений, которые приведут к получению максимального результата.
Для начала, давайте разберемся с тем, какие вообще физические параметры получится натренировать в тренажерном зале:
- Резкость, мощность, силовая скорость. Эти параметры способны выполнять достаточные силовые усилия в минимальные сроки.
- Максимальный уровень силы. Представляет собой способность человека проявлять максимальные мышечные усилия в каждом отдельном упражнении.
- Увеличение объема мышечной массы (многоповторный тренинг на массу), она же, гипертрофия.
- Силовая выносливость. Говорит про способность человека выполнять и поддерживать на одном уровне мышечные усилия на протяжении определенного времени.
Основные показатели силового тренинга:
- Повторения — это однократные индивидуальные действия мышц во время выполнения конкретного упражнения.
- Интенсивность — это уровень отягощения, как правило, измеряется в процентном соотношении к разовому минимум в каждом данном упражнении.
Рассмотрим эти два параметра, относительно целей тренировки:
- Если целью тренировки является силовая выносливость, то количество повторений одного упражнения должно быть не менее 12, с интенсивностью не более 67 процентов;
- Если ваша цель направлена на максимальную силу, то стоит выполнять не более 6 повторений одного упражнения, но с интенсивностью свыше 85 %.
- С целью увеличения мышечной массы (гипертрофии), необходимо выполнять от 6 до 12 повторений одного упражнения с интенсивностью примерно 67-85 процентов.
- При тренировке, направленной на мощность, с однократными усилиями необходимо всего 1-2 повторения на % РМ в 80-90, а при многократных усилиях: 3-5 повторений с 75-85% интенсивности.
Зная и правильно применяя данные термины и параметры во время тренировок, можно достигать максимальной эффективности каждого занятия, чтобы как можно быстрее достичь поставленных целей.
