Урок 15 Как определить тип телосложения – эктоморф, мезоморф, эндоморф?

эктоморф-мезоморф-эндоморф-отличия

Физиологически существует всего возможных три вида человеческого телосложения. Сегодня мы поговорим более подробно про каждый из видов, что они говорят о человеке, а также как определить тип телосложения, к какому типу принадлежите именно вы.

Какие бывают типы телосложения?

Тип телосложения — условное обозначения соматотипа физиологической особенности человека. Понятие было впервые введено в 1941 году Уильямом Шелдоном.

3 соматотипа

Антропологические данные были взяты со статистического анализа студентов. В анализе принимали участие только мужчины. Это важно, так как не стоило упускать возможные результаты исследования, при участии женщин.

Всего существует 3 соматотипа (телосложения):

  • эктоморф-астеник;
  • мезоморф-нормостеник;
  • эндоморф-гиперстеник.

Очень важно отметить, что отличительным признаком в большинстве случаев считается толщина запястья, длина конечностей и рост. Эктоморфы чаще всего высокие. Но посмотрите на Кирилла Сарычева или Мариуша Пудзяновского. Что один, что другой имеют рост под 2 метра роста. Так что, оба эктоморфы?

Тип телосложения Мариуша Пудзяновского
Мариуш Пудзяновский
Тип телосложения Сарычева Кирилла
Кирилл Сарычев

Что один, что второй имеют телосложение эндоморфа.

Люди, имеющие эктоморфное телосложения, могут на протяжении всей своей жизни оставаться сухими и рельефными. Мезоморфы, могут прекратить тренировки и все равно будут иметь спортивное мускулистое тело. А вот у эндоморфов всегда будут проблемы с подкожным жиром и толстой талией.

Мезоморф — характеристики типа

Нормостеник Арнольд Шварценеггер

Люди, которые принадлежат к этому типу сложения тела, имеют от природы достаточно развитую мускулатуру по всему телу, которую обычно заметно даже без дополнительных тренировок. Более того, мезоморфы имеют минимальное количество жира под кожей.

У этих людей, как показывает практика, больше шансов на то, чтобы достичь больших высот в сфере бодибилдинга. Конечно же, это не говорит о том, что они прям с рождения таки обречены на хороший успех без особых усилий, но тренировочный потенциал на дальнейшее развитие мышц у таких людей огромный с самого рождения.

Кроме того, мезоморфы, в свою очередь могут быть еще и эндо или эктоморфными. То есть, даже не обращая внимания на то, что они имеют «врожденную» предрасположенность к хорошему развитию мышц, не все из них будут обладать рельефным, красивым телом.

Как тренироваться?

В первую очередь стоит обратить внимание на базовые упражнения. Тренировка любой мышечной группы начинается с базового упражнения. Потом можно переходить к односуставным.

Мезоморфам повезло больше всех, если мы говорим про бодибилдинг. Дело в том, что при правильно построенном рационе питания, достижение результатов и целей быстрее раза в 2, чем у эктоморфов.

Оптимальное количество повторений в каждом подходе должно варьироваться в диапазоне 8-12 повторений. Максимальная гипертрофия будет достигнута. Это означает, что вы должны работать с весом, который позволит вам выполнить минимум 8 и максимум 12 повторений.

Эндоморф — характеристики типа

Гиперстеник Джей Катлер

Принадлежащие к этому типу отлеты, наоборот, отличаются высоким содержанием в организме подкожного жира. То есть, их тело можно охарактеризовать как более округлое, а формы — мягкие.

Как показывает практика, эндоморфы не любят активные занятия физической активностью. Но, если когда-то и решаются начать заниматься бодибилдингом, то не достигают особо каких-либо огромных результатов.

Основной сложностью для людей этого вида является то, что первая их задача — убрать подкожный жир и только потом начинать формировать рельефное тело. Такой процесс требует много времени, терпения и усилий.

Как тренироваться?

Многоповторный режим. В основе тренинга должна стоять длительная кардио работа с множеством базовых упражнений.

Главная цель занятий — набрать мышечную массу и уменьшить % подкожного жира. Программу можно использовать ка и для мезоморфа. Отличие в том, что в конце силовой тренировки нужно поработать 30 минут на кардио оборудовании.

Если постоянно тренироваться в силовом режиме, то форму будете иметь как у пауэрлифтера. Достаточно просто добавлять кардио-нагрузку. Можно даже делать меньше паузы между подходами.

Настройтесь на работу в течении 45-60 минут, при которой ваша ЧСС будет в диапазоне 110-140 ударов в минуту.

Как похудеть?

Базовые принципы:

  1. Последний прием пищи исключительно белковый.
  2. Урезать суточную норму калорий на 20%
  3. Выполнять только базовые упражнения.
  4. Сокращать время отдыха между подходами до 45-60 секунд.
  5. Выполнять по 15-20 повторений в каждом подходе с весом, близким к 60% от 1ПМ.

Эктоморф — характеристики типа

Астеник Ким Жиганде

Эктоморфическое телосложение, как правило, менее всего располагает людей к тренировкам. Таких личностей отличают и без того длинные, тонкие кости, худощавость и минимальное количество жировых клеток по всему организму. Встретить такого человека в тренажерном зале — большая редкость.

Вообще, найти «чистого» эктоморфа достаточно сложно. Как правило, они встречаются со смежными чертами, которые присущи другим типам сложения тела.

Стоит также сказать, что изменить тип сложения тела можно, благодаря правильно составленным тренировкам, а также специально подобранного питания.

Как тренироваться?

Эндоморфы, если сожгут процентное содержание подкожного жира, продемонстрируют хорошую мускулатуру, которая скрывалась под ним. Что же касается эктоморфов, то они на тренировках могут расширить свои кости, а также нарастить достаточный уровень мышечной массы.

Так, с помощью правильно подобранного питания и нужных упражнений в тренажерном зале можно, не без усилий, исправить или вообще изменить тип своего тела.

Первое время поработайте над укреплением связок и суставов. Выполняйте упражнения в многоповторном режиме. Через 4-6 месяцев стоит перейти на силовой тренинг.

Пример тренировки:

  1. Жим лежа. Выполняем 2 разминочных подхода по 15 повторений. 2 подхода с максимальными весами на 4-6 повторений.
  2. Отжимание с весом на брусьях. 1 подход без веса на 15 повторений. Второй подход с весом на 10 повторений. Еще два рабочих подхода на 6-8 повторений с максимальными весами.
  3. Французский жим. 3 подхода на 15 повторений с весом 60% от 1ПМ.

НЕ СТОИТ РАБОТАТЬ НА ВСЕХ ТРЕНАЖЕРАХ И ВЫПОЛНЯТЬ ПО 20 ПОДХОДОВ НА 20 ПОВТОРЕНИЙ!

Как набрать массу?

Правила масонабора:

  1. Увеличение суточной нормы калорий на 25%.
  2. В тренинге использовать только базовые многосуставные упражнения.
  3. В рабочих подходах выполнять от 4 до 6 повторений.
  4. Увеличить длительность сна на 1-1,5 часа от вашей номы.

Как определить тип телосложения у мужчин

3 соматотипа у парней

К какому типу телосложения относитесь именно вы определить очень просто. Для этого, необходимо померять обхват запястья. Для представителя мужского пола со среднестатистическим ростом, шкала будет такой:

  • От 15 до 17,5 сантиметров — эктоморф:
  • До 20 сантиментов — мезоморфы;
  • Свыше 20 сантиметров — энтоморфы.

Конечно же, нельзя говорить о том, что данная шкала точная на все сто процентов. Так, к примеру, некоторые люди имеют более массивную нижнюю часть тела или наоборот.

Помимо того, отношение телосложения к тому или иному типу не говорит про сложность или легкость в наращивании мышечной массы. Стоит понимать, что поменять свое тело можно всегда: с какого начального уровня вы бы не стартовали.

Как определить тип телосложения у женщин

Пример женщины эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы

К основным 3 типам телосложения, для женщин стоит еще выделить и возможные формы тела. Существует 6 видов форм:

  1. T-образная.
  2. A-образная.
  3. I-образная.
  4. H-образная.
  5. X-образная.
  6. O-образная.

T-образная

Плечи имеют форму гораздо шире, чем таз. Возможные отложения могут появляться в области спины. Руки и ноги могут оставаться стройными. Рост подкожного жира возможен в случае увеличения пустых калорий. Мучные продукты, простые углеводы стоит ограничивать.

A-образная

Полная противоположность типу Т. Имеют узкие плечи и очень широкий таз. Верхняя часть тела всегда будет казаться сухой и легкой, как нижняя часть наоборот тяжелой и большой.

Рекомендации такие же: минимум мучного и простых углеводов. Имеет преимущество в быстром похудении. Основная жировая масса находится в нижней части тела.

I-образная

Девушки с этим типом формы имеют тонкий скелет, узкие плечи, бедра. Катастрофически не хватает мышечной массы. Невозможно поправиться при большом количестве калорий. Трудно набирают мышечную массу, но в случае пропусков тренировок и приемов пищи, вес теряют моментально.

H-образная

Широкие кости. Небольшая грудь. Отложение наблюдается в области живота.

X-образная

Одно из самых идеальных типов телосложения и формы. Плечи и бедра имеют одинаковую ширину. Талия заметно тоньше и очень выделяется. возможные отложения в области груди, боков и бедра.

O-образная

Противоположная форма типу I. Широкие плечи, талия, бедра. Широкая кость. Высокая склонность к ожирению. Без правильно сбалансированного питания с учетом дефицита калорий процент подкожного жира будет увеличиваться очень быстро.

Не существует идеально чистой формы эктоморфа или эндоморфа. Все типы берут что-то от другого типа. Если не правильно питаться, то и у эктоморфа вырастит живот и бока.

Теперь вы знает как определить тип телосложения у мужчин и женщин. Чем отличаются соматотипы и какие имеют особенности.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
КУРСЫ ФИТНЕС ТРЕНЕРОВ
Комментариев: 1
  1. gymtrain

    Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе однозначно подтверждают теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной. Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет. Кроме этого, в человеке могут совмещаться характеристики разных типов.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Call Now Button