Тренировки на голодный желудок утром — плюсы и минусы

тренировки-для-похудения-на-голодный-желудок

Огромное количество людей, которые регулярно посещают тренажерный зал, не находят времени перед тренировкой сделать прием пищи. Такая тенденция может наблюдаться в связи с учебой и работой до позднего времени или же с личным желанием заниматься без приемов пищи. Тренировки на голодный желудок утром — лучший способ избавиться от подкожного жира. Но как быть, если цель, к примеру, накачать мышцы?

Эксперты расходятся во мнении, полезно это или нет. Сегодня мы более подробно поговорим про все «за» и против» тренировок с голодным желудком с целью похудения.

Занятия утром

Предположим, что ваша цель — удерживать мышцы в тонусе. Вы работающий человек. У вас есть возможность тренироваться перед работой утром или после работы вечером. По опыту можно сказать, что лучше тренироваться с утра. Ваша нервная система отдохнула, резервы энергии полны, даже, если еще не было приема пищи.

Тренировки на жиросжигание утром

Для тонуса, стоит принять быстрые углеводы или белки перед тренировкой. А лучше и то, и другое. Вы сможете пополнить печень гликогеном и результат вас больше будет радовать. Не будет вялости и раздражения на работе.

Программа тренировок. Пример для зала

Обязательно нужно сделать суставную разминку перед основной частью. Достаточно просто вспомнить, какие движения вы делали на уроке физкультуры в школе. Уделите 10 минут.

Перейдите на кардио оборудование. Поработайте 10 минут на среднем уровне сложности.

Основная часть:

  1. Вертикальная тяга блока перед собою.
  2. Приседания без веса.
  3. Отжимание на брусьях (для мужчин) или сведение в батерфляй (для девушек).
  4. Горизонтальная тяга блока.
  5. Разгибание ног сидя.
  6. Скручивание на римском стуле на мышцы пресса.

Выполнять по 15-20 повторений в 2 подходах для новичков и 3-4 для любителей.

Силовая тренировка

Занятие на силу

Разговор будем вести только о натуральных спортсменах, которые не употребляют допинг. Потому, что подходы к занятиям и сам процесс сильно отличается. Не говорим уже о процессе восстановления.

Тренировка для развитии силы — это рабочие веса, которые близки к 95-100% от 1ПМ. Но многие представляют силовую работу, как работу на гипертрофию быстрых мышечных волокон. То есть работа с весом 75-80% от 1ПМ.

Сила — 1-3 повторения, а для роста мышц — 6-12 повторений.

Вернемся к физиологии и биохимии. При работе на силу, какой режим ресинтеза АТФ? Правильно — креатинфосфокиназный. Топливо используем креатин + гликоген. Вопрос. А откуда у нас топливо, если мы пришли голодными с утра?

По опыту скажу, что силовые показатели будут ниже на 15-20%.

Если же так случилось, что у вас не получилось принять пищу перед занятием, то примите хоть быстрые углеводы:

  • фрукты;
  • мед;
  • сладкий чай или кофе;
  • батончик сникерс.

Совет: приготовьте овсянку с арахисовой пастой; 2 вареных яйца. Дайте организму гликоген, дайте калории.

Программа тренировок

Лучше всего начинать тренировку с упражнений на мышцы спины и пресса. Нужно укрепит мышечный корсет, дабы избежать травмы.

Пример:

  1. Тяга вертикального блока. 2 подхода на 20 повторений.
  2. Подтягивание с весом. 3 подхода на максимум с весом 15 кг.
  3. Гиперэкстензия. 3 подхода по 15 повторений.
  4. Жим ногами лежа. 4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Мертвая тяга. 3 подхода по 8 повторений.
  6. Заминка.

Очень важно соблюдать правильную технику.

Тренировка для похудения

Программа тренировок с целью похудеть

Если мы худеем, то прием пищи мы можем пропустить. Но очень важно следить за свои самочувствием на занятии. Так как запасы энергии у нас еще не пополнены, риск завести себя в состояние гипогликемии очень высокий.

Гипогликемия — состояние организма, при котором резко понижается уровень сахара в крови.

Симптомы гипогликемии

Что такое гипогликемия и причины

Программа для новичков

Пример тренировки:

  1. Работа на кардио оборудовании. 20 минут на среднем уровне сложности.
  2. Вышагивания на степ-платформу. 100 шагов выполнить в 3-х подходах.
  3. Приседание с гантелей 5-10 кг. 4 подхода по 25 повторений.
  4. Жим штанги лежа. 3 подхода по 20 повторений.
  5. Вертикальная тяга блока. 4 подхода по 20 повторений.
  6. Выпады с гантелями. 3 подхода по 20 повторений.
  7. Работа на орбитреке. 20 минут в среднем темпе.

Кардио тренировка

Бег на беговой дорожке

Для дома

Достаточно просто сделать разминку и попрыгать на скакалке. Каждый день, по 10 минут таких прыжков, приведут мышцы в тонус и вы сможете избавиться от подкожного жира.

Если у вас нет большого запаса подкожного жира и ограничений (протрузии, грыжи межпозвоночные), стоит выйти на пробежку по стадиону или по району. Начните с 15 минут в легком темпе. Добавляйте каждую неделю по 1,5-2 минуты. Результат через 2 месяца вас приятно удивит.

Как быстро бегать? Многие задают вопрос в комментариях. Купите себе пульсометр. Придерживайтесь диапазона 110-130 ударов в минуту. Это диапазон ЧСС для жиросжигания.

Для зала

Орбитрек. На орбитреке можно работать по часу и по два. Очень хорошее кардио оборудование. Подходит всем. Отсутствует ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

Оптимальная длительность работы — 45-60 минут.

Беговая дорожка. Подходит для людей с минимальными жировыми отложениями. Ударная нагрузка максимальная. Не стоит бегать с заболеваниями опорно-двигательной системы. Каждую неделю добавляйте по 2 минуты.

Оптимальное время работы — от 15 минут.

Нужно ли кушать перед тренировкой?

Ответ, конечно же — да. И вот почему. Полноценный обед, завтрак или ужин, а конкретно, непосредственно перед тренировкой за пару часов до ее начала, способны обеспечить ваш организм необходимым уровнем энергии в качестве гликогена. Главным строительным элементом для наращивания мышц тела — аминокислотами.

Как питаться перед тренировкой

Все эти вещества дают возможность человеку существенно повысить результативность и эффективность занятий в тренажерке, предоставляя дополнительные способствующие условия для того, чтобы осуществлялся рост мышц, при этом, предотвращая их разрушения.

Однако, тренировки могут быть даже полезными, если перед ними пропустить прием пищи, но только для отдельных групп людей, которые ходят в спортзал. Давайте подробнее поговорим про плюсы и минусы занятий голодным.

Минусы

Недостатки тренировок с голодным желудком:

  • меньше и ниже уровень сил на тренировки;
  • сниженный уровень интенсивности занятия;
  • повышение процесса разрушения мышечной массы (катаболические процессы).

Плюсы

Преимущества занятий без приемов пищи:

  1. Существенно влияют на процесс похудения и сброса веса.
  2. Чрезмерно замедляют процесс роста мышц, что преимущественно для женского пола.

Так, можно сделать вполне логичный вывод о том, что нельзя однозначно назвать «Злом» тренировки на голодный желудок, как привыкли думать многие. Тут все зависит от вашей цели.

Вывод

Если вы стремитесь сбросить лишний вес, а не нарастить мышечную массу (стремитесь достичь максимальную гипертрофию мышц), да и по большему счету, вам все равно на силовые результаты, то такие тренировки будут наоборот способствовать сжиганию подкожного жира. Однако, в таком случае, нужно перейти на короткие и простые тренировки, а не сверхобъемные и интенсивные занятия, чтобы не изнурять организм.

В том случае, если ваша цель — далеко не похудение, а набор мышечной массы, то тренировки на голодный желудок не пойдет вам на пользу. Кроме того, такой вариант занятий будет не подходящим еще и для тех, кто стремиться развивать красоту мышц и рельеф тела.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
КУРСЫ ФИТНЕС ТРЕНЕРОВ
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Call Now Button