Большинство врачей не рекомендуют тренироваться людям, которые имеют повышенное артериальное давление, то есть, гипертонию. В целом, они правы, поскольку любая физическая активность тут будет только повышать давление, а, соответственно, есть высокий риск резкого ухудшения состояния здоровья и обострение заболевания. Сегодня мы постараемся разобраться, можно ли проводить тренировки при гипертонии в тренажерном зале без тренера?
Гипертония (гипертоническая болезнь) — хроническое заболевание сердечно-сосудистой системы, при котором артериальное давление является повышенным. Нормальное давление становит 120/80 мм.
Можно ли тренироваться?
Однако, тренироваться с гипертонией все же можно, но только осторожно. И практика многих тренирующихся это подтверждает. Но, конечно же, важно придерживаться особенных принципов и рекомендаций, относительно построения всего тренировочного процесса.
Кстати, в следующей статье мы рассмотрим тему: как тренироваться при варикозном расширении вен.
Кроме того, все физические упражнения, правильно подобранные под особенности конкретно вашего организма, могут в дальнейшей перспективе снизить давление и нормализовать общее состояние здоровья. Поскольку во время тренировки, тренируется не только тело, но и сосуды.
Со временем, сосуды станут более прочными и эластичными, что становится хорошей предпосылкой к снижению давления.
Симптомы при гипертонии
Классические симптомы, которые проявляются при повышенном давлении во время тренировок — это головокружение и головная боль. Именно поэтому, если у вас появляются такие симптомы во время активных физических нагрузок, обязательно контролируйте свое давление.
Признаки
- Сильно пульсирующая головная боль.
- Сдавливающая боль в области висков и всей лобовой плоскости.
- Колющая боль в области сердца.
- Раздражительность.
- Тревога.
- Страх.
Советы врачей
Итак, если вы страдаете гипертонией, следуйте таким простым рекомендациям:
- Не стоит кушать сладкое непосредственно перед тренировкой. Любая пища с большим содержанием сахара повышает артериальное давление, что в свою очередь, в тандеме с тренировками может вызвать обострение.
- Начинайте свою тренировку с разминки, а затем переходите к тренировке ног. Таким образом, больший объем крови будет находиться в нижней части тела, что снизит риск «удара в голову». Старайтесь, чтобы первые 2-4 упражнения были направлены на тренировку ног.
- Не стоит во время занятия фитнесом пить слишком много воды. Конечно же, жидкость во время занятия не противопоказана, однако не в больших количествах.
- Понижайте уровень интенсивности тренировок. Чем больше ваша активность, тем большим будет пульс, а соответственно и давление. Вообще, рекомендуется проводить тренировки раздельным методом или суперсетами.
- Постарайтесь отказаться от упражнений, где голова будет находиться ниже, чем тело. Это сгибания ног в положении лежа, жим на тренажерах, скручивания на наклонных скамейках и так далее.
В целом, это основные рекомендации, которые помогут сделать тренировки комфортными.
Программа тренировок в тренажерном зале
Первым дело нужно проконсультироваться с вашим врачом. Расскажите, каким видом спорта вы хотите заниматься.
Если у вас есть проблемы с лишним весом, то в первую очередь сконцентрируйтесь на похудении. Обратитесь к тренеру или диетологу за программой питания.
Кардио занятия
Первые 6 месяцев занятий, должны быть на 100 процентов аэробные. Выполняйте кардио упражнения на велотренажере или же на орбитреке. Не стоит сразу становиться на беговую дорожку.
Пример программы:
- Разминка. Уделите минимум 10 минут. Подготовьте все системы вашего организма к работе. Выполните суставную разминку.
- Основная часть. Станьте на орбитрек. Установите уровень 40% от максимальной сложности на тренажере. Работайте 5 минут и минуту отдыхайте. Сделайте так 3 круга. Через месяц добавьте еще один круг. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
- Заминка и растяжка. Обязательно растяните ваши мышцы.
Силовые занятия
К силовым тренировкам и вообще к весам нужно подходить крайне осторожно. Только после 4-6 месяцев занятий на кардио оборудовании можно пробовать.
Проконсультируйтесь обязательно с вашим врачом.
Не рекомендуется:
- Выполнять любые упражнения, при которых, голова находится ниже уровня тела.
- Поднимать веса, с которыми вы можете сделать минимум 15-20 раз.
- Круговые тренировки.
- Кроссфит.
- Бег.
- Много упражнений выполнять на верхнюю часть тела.
Пример программы:
- Тяга вертикального блока (3 подхода по 15 повторений).
- Жим гантелей на наклонной скамьи с положительным углом (3 подхода по 15 повторений).
- Разгибание ног сидя (3 подхода по 15 повторений).
- Разведение ног сидя (3 подхода по 15 повторений).
- Сведение ног сидя (3 подхода по 15 повторений)
- Работа на орбитреке или велотренажере. 15-20 минут на средних оборотах.
Обязательно отдыхать между подходами по 1-1,5 минуты.
Я думаю, что повышенное артериальное давление — это не то заболевание, где нужно отказаться от тренировок (не без исключений, конечно же).
Если вы приходите в зал впервые и в процессе занятия понимаете, что у вам гипертония — начните всего с 3-5 упражнений, которые будут направлены на тренировку ног. Если при этом ваше самочувствие будет нормальным — постепенно увеличивайте нагрузку.
Тренировки при гипертонии необходимы для укрепления ваших сосудов и понижения давления в целом. Придерживайтесь правильного питания и прислушивайтесь к советам врачей. Берегите себя и свое здоровье.