Урок 30 Круговая тренировка для женщин на похудение: средний уровень сложности — часть 1

круговая-тренировка-на-похудение-для-женщин

Сегодня проводил тренировку для моей новой клиентки Кати. Вес перед началом занятий находился чуть выше 104,5 кг. Путём опроса и фитнес-диагностики определил, что две недели мы тренируемся по классической схеме: укрепляем мышцы, связки. Выполняем в каждом упражнении по 2 подхода. В каждом подходе выполняем по 20-25 повторений. По истечению 2-х недель я увидел, что Катя справляется с нагрузкой легко и было принято решение попробовать ввести круговую тренировку для более быстрого похудения.

Структура 

Я решил проводить по 3 круговых тренировки в неделю. Тренировочный цикл был разделён на 2 дня. Первый день мы тренируем ноги и грудные мышцы, второй день — ноги и мышцы спины. 

Выходит, что в понедельник мы тренируем ноги + грудные мышцы, в средуноги + мышцы спины, в пятницуноги и опять грудные мышцы

Катя восстанавливалась легко, так как мышцы работали постоянно в аэробном режиме (узнайте основные преимущества круговых тренировок). По её отзыву, мышцы на следующий день не болели вообще.

Упражнения на первый день цикла 

Так как мы тренируем в понедельник ( первый день цикла) мышцы ног + грудные, то были выбраны следующие упражнения:

  1. Вышагивание на платформу поочередно каждой ногой;
  2. Жим ногами лёжа;
  3. Жим штанги на горизонтальной скамьи;
  4. Сгибание ног лёжа;
  5. Отжимание от скамьи сидя;
  6. Разгибание ног;
  7. Работа на орбитреке 3 минуты на среднем уровне сложности. 

1 круг

Первый круг для Кати легкий и включает в себя:

  1. Вышагивание на платформу поочередно каждой ногой — 50 раз
  2. Жим ногами лёжа — 40 кг/30 повторений;
  3. Жим штанги на горизонтальной скамьи — 16 кг/ 30 повторений;
  4. Сгибание ног лёжа — 25 кг/ 30 повторений;
  5. Отжимание от скамьи сидя — 25 повторений;
  6. Разгибание ног — 25 кг/ 30 повторений;
  7. Работа на орбитреке 3 минуты на среднем уровне.

2 круг и 3 круг

Второй и третий круг выполняем с небольшой сложностью, веса мы увеличиваем:

  1. Вышагивание на платформу поочередно каждой ногой — 50 раз
  2. Жим ногами лёжа — 50 кг/30 повторений;
  3. Жим штанги на горизонтальной скамьи — 20 кг/ 30 повторений;
  4. Сгибание ног лёжа — 30 кг/ 30 повторений;
  5. Отжимание от скамьи сидя — 25 повторений;
  6. Разгибание ног — 30 кг/ 30 повторений.

После второго круга работаем снова на орбитреке 3 минуты, а вот после третьего заканчиваем тренировку с марафоном на 20 минут кардио-сессии на орбитреке (средний уровень сложности).

В общем круговая тренировка длится 50-60 минут, вместе с разминкой

Орбитрек выбран не просто так. В Кати лишнего веса как минимум 30 кг, поэтому, ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат при беге на беговой дорожке или велотренажере максимальная.

Пробуем. 

Во второй части, мы рассмотрим программу на второй день цикла.

Какие у вас есть интересные схемы и личные наработки при работе с клиентами на похудение? Какие есть у вас примеры круговых программ? Пишите в комментариях!

Автор: Бугаенко Руслан

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *