Урок 4 Программа тренировок новичка: как составить, особенности, этапы

Программа-тренировки-новичка

Создавая программу тренировок для новых клиентов, которые впервые приступают к подобным тренировкам, нужно принять к сведенью два главных аспекта процесса тренировок:

  1. Даже самые незначительные упражнения будут для новичка отличным толчком к началу адаптационных сдвигов в тренирующемся организме.
  2. Для постоянной ответной реакции вашего организма нужно как можно больше продолжать выполнять тренировочные приемы и различные методики, которые могут интенсифицировать программу тренировок.

Мы учли все вышесказанные рекомендации и советуем вам планировать процесс тренировок в три этапа.

Этапы тренировки новичка

Условно мы можем разделить тренировку новичка в 3 этапа. Этапы по своей продолжительности могут быть очень длинными. Все зависит от начального уровня подопечного. У меня на практике были парни, которые не могли и гриф пожать на пару раз. Но и были пацаны, что жали лёжа уже на старте около 70 кг.

Адаптация

Этап No1 (самый главный). Тренировка выбранных групп мышечного корсета через день по пару упражнений. Также, в каждом из подходов рекомендуется не более 12-15 повторений (исключением есть тренировки пресса, а также тренировка мышц голеней — для них можно увеличить количество повторений до 20-30). Главное это тот факт, что повторения нужно делать конкретное число раз, а не «до отказа». Количество повторений также регулируется в зависимости от физической подготовки клиента. Сразу после выполнения последнего повторения тренирующийся должен чувствовать, что он может сделать еще пару тройку повторений. Так как повторение того или иного упражнения до отказа на данном этапе может только навредить, являясь слишком мощным толчком для организма новичка.

Экспериментальные данные говорят о том факте, что тренирующийся, использующий прием очень интенсивных и ежедневных тренировок «до отказа», на первом из этапов, никакого преимущества совсем не получает.

Увеличение силовых показателей в первое время объясняется больше всего улучшением межмышечной координации. Также стоит отметить, что в таком случае у Вас остаются тренировочные хитрости, которые могут сделать тренировочную программу тренирующегося более интенсивной в том случае, если прогресс разработанной тренировочной схемы исчерпан.

Если повсеместно использовать приемы и разнообразные методы высокоинтенсивных тренировок, то Ваш ресурс методов увеличения нагрузки станет существенно меньше.

Несмотря на то, что многим кажется, что все движения в тренажерном зале выполняются с легкостью, в большинстве случаев даже после детального описания упражнения тренирующийся ошибается и выполняет движения, отличающиеся от заданного образца.

Прокачка

Этап второй (усложненный). Второй этап обычно наступает в тот момент, когда тренер делает вывод, что предыдущая методика неэффективна. В основном срок, когда первый этап тренировок себя исчерпывает, от двух месяцев до полу года. Программа тренировок с утяжелениями во втором этапе отличается повышением нагрузок на отдельную мышечную группу, с обязательным дальнейшим удлинением периода восстановления мышц в перерывах между тренировками.

В этом периоде идеальным будет применение метода «сплита» то есть разделение тела на отдельные группы с индивидуальной проработкой любой из них на разных тренировках в разные дни. К примеру, можно применять подобную схему: тренировки проходят через день, тело разделяется на две группы с поочередной отработкой каждой из групп.

Количество упражнений для конкретной группы мышц — не более трех, в два три подхода. Стоит помнить, что в каждом упражнении применимо по 8-10 повторений. Применение повторов «до отказа» следует делать только один раз в конце упражнения. Этот период может продолжаться от 2-х месяцев до пол года.

Отказ

Третий (последний) этап. Последний —это не значит, что подопечный уже достиг максимума и делать больше ничего не надо. На этом этапе новичок становиться любителем. Теперь происходят постепенные увеличения тренировочных нагрузок, походов, упражнений, а также повышение количества повторов упражнения «до отказа». К примеру, можно использовать схему тренировок одной из групп мышц по 3 раза за 7 дней, от 2-х до шести упражнений на определенную группу, по 3 — 4 подхода и по 5-12 повторений.

В процессе тренировок схема должна изменяться под влиянием некоторых факторов, среди которых присутствие «застоя» в результатах, постоянной бытовой или редкой рабочей загруженности, пропусков по разным причинам и т.п.

Состав тренировки

Стоит напомнить о главном составление программ тренировок предполагает включение всех компонентов программы:

  • первичная консультация и оценка физического состояния;
  • подбор упражнений;
  • частота тренировок (их количество в неделю);
  • последовательность подходов;
  • интенсивность и величина веса для занятий;
  • объем нагрузок (количество повторений и подходов);
  • темп выполнения подходов;
  • отдых между подходами;
  • периодизация нагрузок.

Используйте данный скелет тренировки и учитывайте индивидуальные особенности каждого пришедшего к вам нового человека, ведь все люди разные, только принципы схожие.

Автор: Бугаенко Руслан

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *