Урок 4 Программа тренировок новичка в тренажерном зале и дома: как составить, особенности.

Программа-тренировки-новичка

Сегодня мы поговорим о том, какой должна быть программа тренировок для новичка, с каких элементов она должна состоять.

Создавая программу тренировок для новых клиентов, которые впервые приступают к подобным тренировкам, нужно принять к сведенью два главных аспекта процесса тренировок:

  1. Даже самые незначительные упражнения будут для новичка отличным толчком к началу адаптационных сдвигов в тренирующемся организме.
  2. Для постоянной ответной реакции вашего организма нужно как можно больше продолжать выполнять тренировочные приемы и различные методики, которые могут интенсифицировать программу тренировок.

Мы учли все вышесказанные рекомендации и советуем вам планировать процесс тренировок в три этапа.

Этапы тренировки новичка

Подснежники в тренажерном зале

Условно мы можем разделить тренировку новичка в 3 этапа. Этапы по своей продолжительности могут быть очень длинными. Все зависит от начального уровня подопечного. У меня на практике были парни, которые не могли и гриф пожать на пару раз. Но и были пацаны, что жали лёжа уже на старте около 70 кг.

Адаптация

Этап No1 (самый главный). Тренировка выбранных групп мышечного корсета через день по пару упражнений. Также, в каждом из подходов рекомендуется не более 12-15 повторений (исключением есть тренировки пресса, а также тренировка мышц голеней — для них можно увеличить количество повторений до 20-30).

Укрепление связок у начинающих

Главное тот факт, что повторения нужно делать конкретное число раз, а не «до отказа». Количество повторений также регулируется в зависимости от физической подготовки клиента. Сразу после выполнения последнего повторения тренирующийся должен чувствовать, что он может сделать еще пару тройку повторений. Так как повторение того или иного упражнения до отказа на данном этапе может только навредить, являясь слишком мощным толчком для организма новичка.

Экспериментальные данные говорят о том факте, что тренирующийся, использующий прием очень интенсивных и ежедневных тренировок «до отказа», на первом из этапов, никакого преимущества совсем не получает.

Увеличение силовых показателей в первое время объясняется больше всего улучшением межмышечной координации. Также стоит отметить, что в таком случае у Вас остаются тренировочные хитрости, которые могут сделать тренировочную программу тренирующегося более интенсивной в том случае, если прогресс разработанной тренировочной схемы исчерпан.

Если повсеместно использовать приемы и разнообразные методы высокоинтенсивных тренировок, то Ваш ресурс методов увеличения нагрузки станет существенно меньше.

Несмотря на то, что многим кажется, что все движения в тренажерном зале выполняются с легкостью, в большинстве случаев даже после детального описания упражнения тренирующийся ошибается и выполняет движения, отличающиеся от заданного образца.

Прокачка

Занятие с отягощением в зале

Этап второй (усложненный). Второй этап обычно наступает в тот момент, когда тренер делает вывод, что предыдущая методика неэффективна. В основном срок, когда первый этап тренировок себя исчерпывает, от двух месяцев до полу года.

Программа тренировок с отягощением во втором этапе отличается повышением нагрузок на отдельную мышечную группу, с обязательным дальнейшим удлинением периода восстановления мышц в перерывах между тренировками.

В этом периоде идеальным будет применение метода «сплита» то есть разделение тела на отдельные группы с индивидуальной проработкой любой из них на разных тренировках в разные дни. К примеру, можно применять подобную схему: тренировки проходят через день, тело разделяется на две группы с поочередной отработкой каждой из групп.

Количество упражнений для конкретной группы мышц — не более трех, в два три подхода. Стоит помнить, что в каждом упражнении применимо по 8-10 повторений. Применение повторов «до отказа» следует делать только один раз в конце упражнения. Этот период может продолжаться от 2-х месяцев до пол года.

Отказ

Третий (последний) этап. Последний — это не значит, что подопечный уже достиг максимума и делать больше ничего не надо. На этом этапе новичок становиться любителем. Теперь происходят постепенные увеличения тренировочных нагрузок, походов, упражнений, а также повышение количества повторов упражнения «до отказа».

Начинающий становится любителем

К примеру, можно использовать схему тренировок одной из групп мышц по 3 раза за 7 дней, от 2-х до шести упражнений на определенную группу, по 3-4 подхода и по 5-12 повторений.

В процессе тренировок схема должна изменяться под влиянием некоторых факторов, среди которых присутствие «застоя» в результатах, постоянной бытовой или редкой рабочей загруженности, пропусков по разным причинам и т.п.

Программа для мужчин в тренажерном зале

Стоит напомнить о главном составление программ тренировок предполагает включение всех компонентов программы:

  • первичная консультация и оценка физического состояния;
  • подбор упражнений;
  • частота тренировок (их количество в неделю);
  • последовательность подходов;
  • интенсивность и величина веса для занятий;
  • объем нагрузок (количество повторений и подходов);
  • темп выполнения подходов;
  • отдых между подходами;
  • периодизация нагрузок.

Цель: похудение

Используйте данный скелет тренировки и учитывайте индивидуальные особенности каждого пришедшего к вам нового человека, ведь все люди разные, только принципы схожие.

Основа каждой программы с целью похудеть, снизить вес, является длительная кардио работа. Это не значит, что вам нужно все время бегать (если вам не важен внешний вид, то можно просто бегать), важно держать вашу ЧСС в диапазоне 110-140 ударов в минуту.

ЧСС — чистота сердечного сокращения.

Круговая тренировка. Самая эффективная система, по которой вы избавитесь от лишнего веса — принцип кругового выполнения упражнения. Это означает, что вы без отдыха выполняете ряд упражнений. Важно: подходит для занимающихся с опытом от 3 месяцев. Пример:

  1. Жим штанги лежа.
  2. Приседание с собственным весом.
  3. Вертикальная тяга блока.
  4. Разгибание ног сидя.

Это малый круг. Выполнять по 15-25 повторений. После разгибания ног сидя, переходим на орбитрек. Работаем на нем 3 минуты, уровень сложности средний. Работа на орбитреке будет отдыхом.

Выполняем 4 круга и в конце можно поработать на кардио-оборудовании 15-20 минут.

Рекомендация: не стоит применять систему людям, у которых проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Цель: мышечная масса

Накачаться новичкам

Море информации на тему массонабора. Придумывают кучу экзотических упражнений. Секрете здесь нет никакого: много жмите и много кушайте. Очень важно поддерживать постоянный профицит калорий в вашем организме.

Профицит калорий — удерживать количество калорий в организме с переизбытком. Это означает, что если суточная норма для парня весом 65 кг всего 1800 ккал, то чтобы ему набирать массу, нужно увеличить рацион на 15 процентов, потом еще на 10.

Выполняйте в зале только базовые упражнения. Лучше вообще сфокусироваться только на пауерлифтинге первые года полтора-два. Работайте в трех дисциплинах:

  • жим штанги лежа;
  • приседание со штангой;
  • подтягивание.

Для достижения максимальной гипертрофии мышечных волокон, важно придерживаться определенного диапазона количества повторений в упражнении. Оптимальное количество 6-12 повторений. Как это выглядит, на примере жима лежа:

  • первых подход — 20 повторений с весом 20 кг;
  • второй подход — 15 повторений с весом 40 кг;
  • третий-четвертый-пятый подходы — 8 повторений с весом 60 кг.

Важно: рабочие подходы (3-5 подход) выполнять с весом, который позволит вам пожать минимум 6 раз и максимум 12. Следите за постоянной прогрессией нагрузки. Добавляйте раз в две тренировки 2,5 кг в рабочем подходе.

Ограничьте кардио нагрузку в период набора массы. Поработайте в таком режиме 4 месяца, 2 недели отдохните. Повторите программу.

Программа для девушек в тренажерном зале

Тренировка женщин в фитнес клубе

Базовые принципы работы в женщин, не чем не отличается от мужчин. Важно некоторые упражнения исключать, чтобы не портить фигуру. Это может быть разгибание ног сидя или фронтальные приседания. Так как под воздействием нагрузки, гипертрофируются латеральная и медиальная мышцы бедра. Ножки теряют форму морковки, ягодицы не так выделены.

Цель: похудение

В отличии от парней, у девушки может быть привязка к менструальному циклу. Поэтому, нагрузку стоит минимизировать в этот период или даже убрать полностью.

Чем отличается похудение от сушки? Похудение подразумевает снижения массы тела без сохранения формы мышц. Сушка — сохранение мышечной массы, путем снижения процента подкожного жира.

Программа в спортзале:

  1. Работа на кардио оборудовании 15 минут. Это может быть велотренажер или орбитрек.
  2. Вышагивание на степ-платформу. Высоту выставляем по уровню ступеньки в вашем подъезде. Выполняем 30 подъемов на 4 подхода с отдыхом по 45 секонд между подходами.
  3. Вертикальная тяга блока (мышцы спины). Вес ставим такой, чтобы смогли выполнить 20 повторений на 3 подхода.
  4. Мертвая тяга на ровных ногах. Вес умеренный (10-15 кг) тянем 20 раз в 3 подходах.
  5. Сведение в тренажере бабочка. Вес 15 выставляем, выполняем 15 повторений в 3 подходах.
  6. Приседание с собственным весом. Выполняем по 20 приседаний в 3 подходах.
  7. Кардио-сессия на 15-20 минут.

Питание в период похудения должно быть сбалансированным. Обязательно нужно урезать калории в виде углеводов. Жиры кушаем в количестве 1 граммы жира на кг веса. Белки употребляем 0,7-1 грамм на 1 кг массы тела.

Цель: сушка

Первым делом увеличиваем количество белка в рационе к 1-1,5 грамм на 1 кг массы тела. Углеводы урезаем очень постепенно. Жиры употребляем 1 грамм на 1 кг массы тела.

На сушке можно работать с интенсивностью 50-60% от максимума. Отдыхать между подходами по 30-60 секунд. Работаем в многоповторном режиме. Пример тренировки:

  1. Жим платформы лежа. 4 подхода по 25 повторений.
  2. Подтягивание в Гравитроне. 3 подхода по 15 повторений.
  3. Жим гантелей на наклонной скамьи. 4 подхода по 20 повторений.
  4. Приседание в стиле сумо с гантелей или гирей. 4 подхода по 25 повторений.
  5. Выпады с гантелей на месте. 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
  6. Работа на велотренажере. 15 минут в спокойном режиме.

Понятие сушка встречается в бодибилдинге. Атлеты готовятся к выступлению и очень серьезно относятся к уменьшению подкожного жира в теле.

Чем ниже уровень подкожного жира, тем рельефнее тело.

Цель: мышечная масса

Очень редко девушки приходят в зал с целью набрать мышечную массу. Часто хотят скорректировать свой внешний вес: подтянуть мышцы бедра, руки, подкачать попу, выделить пресс.

Девушкам намного тяжелее накачать мышцы чем мужчинам. Из-за низкого уровня тестостерона в организме. Без фарм поддержки не одна девушка не станет перекачаной, как спортсменки в интернете. Помните это.

Питание в период массонабора отличается, чем когда мы сушимся. Придерживаемся формулы:

  • 1 грамм жиров на кг веса тела;
  • 2 грамм белка на кг веса тела;
  • 3-4 грамм углеводов на кг тела.

Основная мышечная масса расположена в области тела, ниже пояса. Именно ягодицы, ноги. Основное внимание уделяем им.

Вспоминаем диапазон повторений для мышечной гипертрофии у мужчин, девушкам он тоже подходит. Выполняем по 6-12 повторений в одном подходе.

Пример программы:

  1. Приседание со штангой.
  2. Разгибание ног сидя.
  3. Жим штанги лежа.
  4. Сведение гантелей на наклонной скамьи.
  5. Французский жим.

Проводим не больше 3 тренировок в неделю. Работаем через день.

Тренировки дома

Программа занятий в домашних условиях

В домашних условиях у нас есть только пол и наш собственный вес. Но если есть пара гантелей, то уже тренировочный процесс можно сделать поинтересней.

Мужчины

Если на улице тепло, можно выйти поработать на школьную площадку. Если есть турники и брусья, тренировка удалась точно. Пример тренировочного плана на улице:

  1. Подтягивание + отжимание на брусьях. Выполняем одно упражнение за другим сразу же. Все подходы делаем на максимум. 15 раз подтянулся и 20 раз отжался. Отдых 2 минуты. 4 круга и ваша форма подтянутая. Можно использовать отягощение. Привязывать к поясу отягощения, таким образом прогрессия нагрузок повлияет на гипертрофию мышц.
  2. Отжимание от пола. Упражнение на закуску. Делаем 2 подхода на максимум.
  3. Приседание. 4 Подхода по 25 повторений.
  4. Бег. На стадионе можно пробежаться 3-4 круга. 1,5-2 км положительно скажутся на вашу кардио систему в организме.

Девушки

Программа тренировок в домашних условиях будет рассчитываться на все группы мышц. Система называется фулбади.

Пример:

  1. Приседание в стиле сумо. 4 подхода по 25 повторений.
  2. Отжимание с колен. 15 повторений на 3 подхода.
  3. Скручивание на мышцы пресса. 4 подхода по 30 повторений.
  4. Планка. Стоим 2 подхода на максимальное количество времени.

Для поддержания формы, домашние тренировки подходят очень не плохо. Вы можете быть в отпуске, на карантине, а мышцы в тонусе держать нужно.

Программа тренировок для новичка в тренажерном зале, отличается от профессионала интенсивностью и объемностью. Как только ваши связки станут крепче, мышцы более выносливыми и сильными, стоит включать в работу и изолирующие упражнения. Главное избежать травмы на начальном этапе.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
КУРСЫ ФИТНЕС ТРЕНЕРОВ
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Call Now Button